प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं?

हम में से प्रत्येक, कम से कम एक बार, एक योजना बनाई है। यह किस उद्देश्य के लिए कोई फर्क नहीं पड़ता है, मुख्य बात यह है कि आप इस योजना का अनुसरण कर सकते हैं, और, काम, अग्रिम में, कुछ पैरामीटर इसी तरह, भी, और एथलीटों पूर्व-नियोजित कार्यक्रम के अनुसार, वे व्यवहार में हमेशा काम करते हैं, प्रशिक्षण प्रक्रिया। लेकिन, अगर आप एक पेशेवर खिलाड़ी नहीं हैं, और आप जानना चाहते हैं कि प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाया जाए, तो हम आपकी सहायता करने का प्रयास करेंगे।

साप्ताहिक कसरत योजना

सबसे पहले, कागज की एक साधारण पत्र लेते हैं, और,इसे फैलाएं, खड़ी सात टुकड़े, और चार टुकड़े क्षैतिज रूप से। यह, आपने प्रशिक्षण के 4 सप्ताह का नाम दिया है फिर, परिणामस्वरूप कोशिकाओं की संख्या, संख्या और दिन के अनुसार आवश्यक है। कैसे 7 दिनों के लिए एक प्रशिक्षण योजना बनाने के लिए सही तरीके से?

साप्ताहिक चक्र, एक नियम के रूप में, भारी संख्यापेशेवर एथलीट्स, गुरुवार को शुरू होता है। इस दिन को "स्नानघर का दौरा" के रूप में नामित किया जा सकता है गुरुवार की सुबह एक आसान पुनर्निर्माण पार करने के लिए दिया जाता है, ताकि साप्ताहिक चक्र बाधित न हो, और एक हल्का नाश्ता के बाद - स्नान में। यहां, आप पूरी तरह ठीक हो सकते हैं और आराम कर सकते हैं।
अधिकांश एथलीटों के लिए रविवार हैबाकी का दिन सब के बाद, एथलीटों, सभी लोगों की तरह, बाकी हालांकि, उच्च स्तर के पेशेवरों, और, इस दिन, जरूरी है, थोड़ा प्रशिक्षण (सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के अभ्यास के साथ गर्म)। इस दिन के लिए अभ्यास की जटिल स्वतंत्र रूप से संकलित किया जा सकता है मानक किट में, यह आवश्यक है, एक बार है, और, प्रेस और वापस पम्पिंग के लिए व्यायाम। अच्छे स्वास्थ्य के साथ, आप यहां विभिन्न पुल-अप और बैठ-अप जोड़ सकते हैं अगले 4 हफ्तों के लिए, हर नई योजना को तैयार करते समय लोड को जोड़ते हुए, चीजें धीरे-धीरे करने के लिए, मुख्य चीज जरूरी है।
अब, हमारी साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना में,दो कोशिकाओं भरे हुए हैं सोमवार को, तीव्र कार्य के लिए योजना आवश्यक है ताकि एथलीट 65-70% पर रख सकें। वही काम, यह आवश्यक है, बुधवार को दोहराएं, वह है, एक दिन में, और फिर, और शनिवार को। अंत में, एक सप्ताह के लिए, यह 3 दिन निकलता है, जब प्रशिक्षण में कठिन विशेषताएँ होती हैं
दो दिन बचे- मंगलवार और शुक्रवार। आम तौर पर, सप्ताह के इन दिनों प्रशिक्षण प्रशिक्षण, एथलीट अपने कोच के साथ सहमत होता है, इसकी गुणवत्ता, सीधे उसकी थकान, भलाई या हल्के आघात पर निर्भर करता है। इसलिए, इन दिनों को "फ्लोटिंग" कहा जाता है, क्योंकि प्रशिक्षण प्रक्रिया में कठोर रूपरेखा नहीं है
मंगलवार और शुक्रवार को देना, काम करना,अधिक संतृप्ति, हम आपको सलाह देते हैं, बहुत ही कम जटिल ओएफपी पर, प्रदर्शन करें। चूंकि, आपके पास एक कोच नहीं है, और, आप एक पेशेवर खिलाड़ी नहीं हैं, आपको खुद को उन्मुख करने की जरूरत है, और इन दिनों कड़ी मेहनत करने का फैसला करें।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के मूल सिद्धांतों

प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के बारे में जानने के लिएएक वर्ष या मौसम के लिए, इस तथ्य को ध्यान में रखना जरूरी है कि समय की यह अवधि कई चरणों (चक्र) में विभाजित होनी चाहिए। खासकर यदि आप इस तथ्य को ध्यान में रखते हैं कि आप एक पेशेवर खिलाड़ी नहीं हैं तो पूरे साल के दौरान काम करने की योजना बनाएं, अपने वार्ड एथलीटों के लिए कोच

सीजन (साल) हमेशा एक चक्र से शुरू होता है"रोलिंग इन", जब शरीर जरूरी है, धीरे-धीरे, लोड करने के लिए अभ्यस्त अगर आप 100% के लिए अधिकतम काम और तीव्रता लेते हैं, तो इस अवधि के दौरान, ट्रेनिंग सीमा के 40% से अधिक नहीं होनी चाहिए। ऐसा नियम, एक नियम के रूप में, एक महीने से अधिक नहीं रहता है
दूसरी अवधि उसी के बारे में होती है सीजन के इस भाग के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे तैयार करें? इस समय अंतराल में, भार को धीरे-धीरे इष्टतम स्तर तक बढ़ाया जाना चाहिए, अर्थात, आप पहले से ही 55-70% पर शुरू करना शुरू कर देते हैं।
इस तरह के "लीड-अप" काम के दो महीने बाद, शरीर पहले से ही तनाव के लिए प्रयोग किया जाता है कि तीसरे महीने आप एक योजना को लागू करना शुरू कर सकेंगे जहां आप 100% प्रशिक्षण कार्य कर सकते हैं।
तैयारी के प्रारंभिक चरणों में, यह आवश्यक हैएक गोल्डन नियम का पालन करें, जो शब्दों के द्वारा व्यक्त किया गया है: "घोडे चलाएं न!", या "बाद में न जाने की बारी!" इसलिए, अक्सर कोच कहते हैं, जो यह देखते हैं कि कोई भी अभ्यास करते समय उनके वार्ड बहुत उत्साह दिखा रहे हैं यही है, आवश्यक 40% की बजाय, वे अपनी पूर्णता के लिए काम करते हैं यदि आप शुरुआत से ही "स्थान से और खदान में" शुरू करते हैं, तो तीसरे महीने तक आपको पूरी शक्ति तक पहुंचने की कोई ताकत नहीं होगी।

एक प्रशिक्षण योजना एक छोटा सा कागज है जो मदद करता हैएक महान काम करने के लिए इस योजना को बनाते समय गलती करने से डरो मत, क्योंकि आप तुरंत गलती देखते हैं, ट्रेनिंग शुरू कर रहे हैं। काम की सही दिशा का मुख्य सूचक आपके स्वास्थ्य की स्थिति है।