कैसे पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए?

प्रेस उभरा, यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक हैसंबंधित मांसपेशियों के सभी समूहों को सही लोड हम एक प्रभावी और एक ही समय में प्रशिक्षण के सरल पर्याप्त परिसर की पेशकश करेंगे, जो शुरुआती के लिए भी उपयुक्त होगा।

प्रेस के लिए व्यायाम का परिसर

व्यायाम हम मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस्तेमाल कियापेट ऊपरी और निचले प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, साथ ही तिरछी मांसपेशियां प्रदान की गई हैं, बशर्ते आपके पास स्वस्थ पीठ है पहली बार शुरुआती प्रत्येक व्यायाम के लिए एक दृष्टिकोण तक सीमित हो सकते हैं, लेकिन एक ठोस प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 2 तरीकों का प्रदर्शन करना चाहिए। पेट की मांसपेशियों को खींचकर प्रशिक्षण शुरू करें और समाप्त करें

ऊपरी प्रेस

हम अपनी पीठ पर बैठते हैं, हमारे पैर घुटनों पर झुके होते हैं,कमर को कसकर फर्श पर दबाया जाता है, हम मंदिरों पर हमारी उंगलियों को पकड़ते हैं। हम ट्रंक के ऊपरी भाग की लिफ्टों करते हैं, फर्श से निचले हिस्से को फाड़ के बिना। पेट की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने के लिए, एक दृष्टिकोण में हम न्यूनतम 25 लिफ्टों का प्रदर्शन करते हैं। 25 वें समय के लिए, मामले को 30 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रखें।

लोअर प्रेस

हम मंदिरों की पीठ पर बैठते हैं, उंगलियों में हम लगभग अपने पैरों को सीधा करते हैं और उन्हें मंजिल से ऊपर उठाना हम प्रत्येक पैर की वैकल्पिक लिफ्टों को ऊपर और नीचे करते हैं, फर्श को छूने नहीं। एक दृष्टिकोण के लिए, हम 30 पुनरावृत्ति करते हैं

ओब्लिक पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

पीठ पर रखे, पैर घुटनों पर तुला,मंदिरों के हाथों की उंगलियां, कमर को फर्श पर दबाया जाता है सही घुटने उठाएं, शरीर को मोड़ो और बाएं कोहनी को घुटने को स्पर्श करें हम ट्रंक के ऊपरी हिस्से को फर्श पर कम करते हैं, पैर को सीधा करते हैं ताकि यह फर्श को छू न सके और फिर घुटने को कोहनी को घुमाकर घुमाएं हम 25 पुनरावृत्ति करते हैं तब हम पक्ष बदलते हैं - हम काम में बाएं घुटने और सही कोहनी लेते हैं। इसी तरह, हम एक दृष्टिकोण में 25 पुनरावृत्ति करते हैं

प्लैंक - घुमाव

अपने पक्ष में लेट जाओ हम एक हाथ की कोहनी पर भरोसा करते हैं, हम सिर के पीछे दूसरा हाथ डालते हैं। पैर

सीधा और एक साथ जोड़। प्रेस बल शरीर को हटा देता है, फर्श से नितंबों को फाड़ देता है। शीर्ष पर, हम कर्ल के रूप में हाथ की कोहनी को स्पर्श करने की कोशिश कर रहे हैं जो सिर के पीछे है, सहायक हाथ की कलाई हम फर्श पर ट्रंक बढ़ते हैं और कम करते हैं हम इस तरह से 15 पुनरावृत्ति करते हैं फिर पक्ष को बदल दें और 15 और दोहराव करें।

ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ मजबूत करना

हम अपनी पीठ पर बैठते हैं, हमारे पैर सीधे होते हैं, हाथ हमारे सामने होते हैं हम मामले को उठाते हैं, फर्श पर बैठते हैं। एक ही समय में, हम अपने घुटनों को खींचते हैं अपने पैरों को सीधा करें और समानांतर में उन्हें कम करें

तल पर धड़, लेकिन अंत तक नहीं कमर और पीठ फर्श को छूना नहीं चाहिए। इस स्थिति से, हम फिर से चले जाते हैं, दोनों पैरों को एक दूसरे के बाद एक साथ खींचते हैं। हम फिर से सीधा करते हैं, लेकिन अंत तक नहीं। तो हम 30 पुनरावृत्ति करते हैं 30 वें समय में, शरीर और पैर को मंजिल से बढ़ाएं और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में नितंबों पर बैठें।

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